Мы звяртаем да вашай увагі артыкул, у якім вывучаюцца практыкаванні па страце вагі жывата і бакоў. Вы даведаецеся, як фізічныя практыкаванні спрыяюць працэсу пахудання і што яны лепш, чым дыета ці голад. Чытайце, як прыняць выбар практыкаванняў і якія асабістыя рысы трэба ўлічваць. А таксама пазнаёміцеся з некаторымі асноўнымі і эфектыўнымі практыкаваннямі, якія могуць лёгка выступаць дома самастойна.
Як практыкаванні спрыяюць пахуданню
Практыкаванне гуляюць важную ролю ў барацьбе з залішняй вагой і атлусценнем па наступных прычынах:
- Фізічная актыўнасць спрыяе актыўнаму спальванню энергіі, якое ўтвараецца з тлушчавых адкладаў. І гэта прыводзіць да мабілізацыі тлушчу і памяншэння колькасці ў арганізме.
- Калі чалавек сядзіць на нізкай рацыёне, Цела, каб падтрымліваць запасы энергіі, уключае ахоўную фізіялагічную рэакцыю, якая блакуе страту вагі, асабліва калі дыета занадта знясільвае, і чалавек доўга сядзіць на ёй. Пры фізічнай актыўнасці гэтага не адбываецца, і вага губляецца значна хутчэй і больш эфектыўна.
- Фізічная актыўнасць стымулюе сімпатычныя часткі нервовай сістэмы і павялічвае хуткасць метабалізму. У гэтым выпадку колькасць, спажываную арганізмам, спажываецца, і гэта прыводзіць да страты вагі.
- Варта таксама адзначыць гэта Рэгулярныя нагрузкі паляпшаюць фізічны і псіха -эмацыйны настрой, зрабіце чалавека актыўным і энергічным, а жыццё значна больш цікавае і ярчэй.
Як выбраць лепшыя практыкаванні для сябе
Каб выбраць практыкаванні, прыдатныя для сябе, эксперты рэкамендуюць улічваць наступныя функцыі:
- Калі вы хочаце тонкую талію, вам варта адмовіцца ад нахілу з дадатковай нагрузкай. Гэта практыкаванне спрыяе інтэнсіўнаму росту касых і бакавых цягліц прэсы, таму талія з цягам часу павялічыцца ў памеры. Такія практыкаванні даволі падыходзяць хлопцам, якія хочуць павялічыць свае прапорцыі цела, чым для дзяўчынак.
- Класы саветаў лічацца эфектыўнымі У барацьбе з празмерным тлушчам у жываце, але ёсць небяспека, што вы не павінны забываць пра: пастаянныя класы з абручом выклікаюць апушчэнне тазавых органаў.
- Калі вы вырашылі выканаць павароты да бакоў з дадатковым узважваннем, вы не можаце зрабіць раптоўныя руху ў працэсе выканання практыкаванняў.
- Кругі з залішнімі кілаграмамі на страўніку і баках дапамогуць кардыё -нагрузка. Такія практыкаванні ўзмацняюць метабалізм, і гэта спрыяе інтэнсіўнаму спальванню тлушчавых адкладаў. Таксама варта аддаць перавагу інтэрвальным нагрузку.
- Таксама рэкамендуецца спалучаць фізічныя практыкаванні з дадатковымі нагрузкамі.
- У гэтым працэсе неабходна кантраляваць нагрузку на касыя мышцы прэсы, гэта не павінна быць празмернай.
Лепшыя практыкаванні
Існуюць розныя наборы практыкаванняў, якія дазваляюць зрабіць талію тонкім і прыгожым.
Кручэнне
Самага знакамітага можна правільна назваць скручваннем на прэсе.
- Каб выканаць яго, вам трэба ляжаць на роўнай паверхні ці дыванку і сагнуць ногі ў каленях (ногі павінны размяшчацца на падлозе).
- Вазьміце рукі за галаву, зрабіце глыбокі ўдых, адарвайце ад цела з падлогі і пацягніце яго на ногі.
- Затым выдыхніце і апусціцеся назад у зыходнае становішча.
- Рэкамендуецца зрабіць 10 паўтораў 2-3 падыходаў.
Зваротнае скручванне
- Для гэтага ляжы на спіне, сагніце калені і пакладзеце ногі на падлогу.
- Рукі размяшчаюць уздоўж цела.
- Цяпер неабходна падняць ногі такім чынам, каб сцягна сядзелі перпендыкулярна падлозе, і калені рухаюцца да грудзей.
- Калі вы адарваеце ногі з падлогі, вам трэба выдыхнуць, і калі ногі размяшчаюцца на падлозе, удыхайце.
- Рэкамендуецца зрабіць 10 паўтораў 3 падыходы.
Касы скручванне
- Трэба ляжаць на роўнай паверхні, пакласці рукі за галаву і сагнуць ногі ў каленях, каб ногі не дакраналіся да падлогі.
- Цяпер вам трэба падняць корпус, выцягніце да левага калена правым локцям. Левы бок цела павінна заставацца на падлозе.
- Паўтарыце рух наадварот: дасягньце правае калена левым локцям, каб правая частка цела заставалася на падлозе.
- У адным падыходзе вам трэба зрабіць як мінімум 15 паўтораў.
Планк
На першы погляд гэта простае практыкаванне, накіраванае на працу цягліц прэсы, сцёгнаў і паясніцы.
- Вазьміце становішча на падлозе так, каб локці, калені і пальцы адпачывалі на падлозе.
- Шыя і пазваночнік павінны быць пабудаваны ў адной радку, а позірк накіраваны наперад.
- Тады трэба адарваць калені з падлогі і быць у гэтым становішчы 30 хвілін. Важна, каб дыханне было звычайным.
- Пасля гэтага вы можаце перайсці ў становішча бакавой панэлі і выканаць практыкаванне з кожнага боку па 30 секунд.
- Зрабіце пазіцыю яшчэ раз, каб ногі і далоні адпачывалі на падлозе.
- Перамясціце цяжару цэнтральнага боку ў правую частку цела. Правая рука павінна быць сагнутая пад прамым вуглом.
- Пакладзеце левую нагу справа, трымаючы ногі прама, падніміце сцягна.
- У гэтым становішчы вам трэба быць 30 секунд. У будучыні вы можаце выканаць план на працягу 1-2 хвілін.
- Паўтарыце практыкаванне для іншага боку.
Выпадае на павароты корпуса
Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў.
- Зрабіце крок наперад левай нагой і сагніце яе ў калена. Гэта зробіць участку цягліц правага сцягна.
- Пацягніце рукі перад вамі, каб яны пасяліліся паралельна падлозе.
- Пасля цёплага -UP, зноў зрабіце крок наперад левай нагой і сядзіце на ўяўным крэсле. Правая нага павінна заставацца ззаду, а насок дакранаецца да зямлі. Робячы гэта, спачатку вы можаце пакінуць спіну прама, а потым па чарзе з целам.
- Зрабіце такую атаку іншай нагой.
- Вы можаце паўтарыць руху 15 разоў.
Схілы ў розных напрамках
- Для таго, каб выканаць практыкаванні, вам трэба стаць прамымі і сабраць ногі разам.
- Падніміце рукі ўверх і складзеце іх над галавой.
- Нахіліце цела як мага больш налева і ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу 15 секунд. Вы павінны адчуваць сябе расцягнутыя ў правым баку цела.
- Вярнуцца ў першапачатковую пазіцыю.
- Паўтарыце практыкаванні, нахіляючы цела направа.
- У будучыні вы можаце павялічыць час і захаваць становішча 30, 45 і 60 секунд.
Падчас трэніровак вы можаце зрабіць яшчэ адно цікавае практыкаванне, якое выдатна ўмацоўвае мышцы жывата.
- Каб выканаць, трэба стаць на ўсе чацвёркі.
- Паслабце прэс і зрабіце глыбокі ўдых.
- Выдыхніце і, выдыхаючы, працадзіце і шчыльна намалюйце страўнік.
- У гэтым становішчы вам трэба ўтрымліваць страўнік не менш за 15 секунд.
Парады па павышэнні эфектыўнасці
Для таго, каб навучанне было эфектыўным, неабходна прытрымлівацца наступных рэкамендацый:
- Неабходна паступова павялічваць інтэнсіўнасць фізічных нагрузак. Пры наяўнасці рэгулярных класаў арганізм не толькі прыстасоўваецца да нагрузкі, але і становіцца больш пругкім. Такім чынам, рэкамендуецца ўключаць у сябе працу, веласіпедную і магутную нагрузку па меншай меры адзін раз у тыдзень. Гэта дапаможа яшчэ больш эфектыўна спаліць лішнія калорыі і палепшыць метабалізм.
- Аддайце перавагу класам у свежым паветры. Гэта спрыяе не толькі страце вагі, але і да вылячэння арганізма ў цэлым.
- Важна планаваць заняткі. Гэта дазволіць вам падрыхтавацца загадзя і пачаць практыкаванні своечасова. У рэшце рэшт, для гэтага неабходна вызначыцца з адзеннем, абуткам і назапасіцца вадой. Многія выкарыстоўваюць адпаведную музыку для трэніровак, што таксама лепш падрыхтавацца загадзя.
- Выконваць ролю ў пахуданні, мае харчаваннеТаму яго таксама трэба карэктаваць. Напрыклад, эксперты рэкамендуюць увесці ў свой рацыён больш гародніны, у тым ліку крак, які дазваляе арганізму хутчэй аднаўляцца пасля знясільваючых трэніровак і горкага шакаладу. Таксама важна піць дастаткова чыстай вады (па меншай меры 2 літры ў дзень).
- Не грэбуйце падводкай. Перад галоўнай трэніроўкай неабходна разагрэць мышцы. Гэта звесці да мінімуму кропку і магчымае пашкоджанне тканін. І пасля заняткаў рэкамендуецца рабіць цягліцавыя расцяжкі.
- Не адцягвайцеся на размовы ў гэты перыяд. Важна сканцэнтравацца ў класе, зрабіць іх правільна і з максімальнай прыбытковасцю. Асабліва гэта актуальна, калі вы займаецеся групай падобных людзей.
- Важна не толькі наладзіць дыету, але і забяспечыць звычайны адпачынак і сон, падчас якога цела зможа расслабіцца і аднавіцца.
- Калі вам цяжка выбраць практыкаванні самастойна, лепш звярнуцца па дапамогу да трэнераХто можа прапанаваць падыходны і эфектыўны комплекс з улікам вашых функцый і пажаданняў. І самае галоўнае - гэта сталасць. Лепш прысвяціць 20 хвілін у дзень практыкаваннямі, чым нічога не рабіць. Гэта самае складанае, асабліва ў пачатку шляху, калі чалавек сутыкаецца з непрыемнымі адчуваннямі пасля заняткаў і стомленасці.
Як хутка і колькі вы можаце схуднець
Вельмі цяжка пагаварыць пра канкрэтныя лічбы, таму што вынік залежыць ад выбару фізічных практыкаванняў, частаты і інтэнсіўнасці трэніровак, а таксама ад ладу жыцця, які вы будзеце весці ў гэты перыяд. Таксама індывідуальныя характарыстыкі цела нельга выключыць.
Толькі адно: калі трэніроўкі будуць пастаяннымі і інтэнсіўнымі, змены будуць прыкметныя за тыдзень: добрае -стан, стан цягліц цела і цела ў цэлым палепшацца. Такім чынам, вы можаце страціць да 4 кг у месяц, а гэта азначае, што талія і бакі стануць менш.
Звярніце ўвагу! Галоўнае - жаданне і сталасць. І каб зрабіць вынік яшчэ больш эфектыўным, вы можаце хадзіць і засяродзіцца на кардыё -нагрузцы.